저탄고지(LCHF) vs 고단백 다이어트, 어떤 차이가 있을까?

다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 어떤 방식으로 체지방을 줄이고 건강을 유지할 것인가이다. 최근 인기 있는 두 가지 다이어트 방법이 있는데, 바로 저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 다이어트와 고단백(High-Protein) 다이어트이다.

저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방을 주 에너지원으로 활용하는 방식이며, 고단백 다이어트는 단백질 섭취를 증가시켜 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 방식이다. 두 가지 방법은 체중 감량에 효과적이지만, 영양 구성과 신체 대사 과정에서 큰 차이점이 있다. 이번 글에서는 저탄고지 다이어트와 고단백 다이어트의 원리, 장단점, 어떤 사람이 어떤 방법을 선택하면 좋은지를 비교해 보겠다.

1. 저탄고지(LCHF) 다이어트란? 지방을 에너지원으로 활용하는 방식

저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 다이어트는 탄수화물 섭취를 크게 줄이고, 지방을 주 에너지원으로 사용하는 다이어트 방식이다. 대표적인 저탄고지 식단으로는 케토제닉(Ketogenic) 다이어트가 있으며, 탄수화물을 하루 50g 이하로 제한하는 것이 특징이다.

🔹 LCHF 다이어트의 원리
탄수화물 섭취가 줄어들면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고, 체내에서 케톤(Ketone)이라는 대체 에너지원이 생성된다. 이 과정에서 지방이 분해되어 에너지원으로 사용되므로 체지방 감소 효과가 크다.

🔹 LCHF 다이어트의 장점
✔ 체지방 감소 효과가 뛰어남 → 인슐린 수치가 낮아지면서 지방 연소 촉진
✔ 포만감 유지가 쉬움 → 지방은 소화 속도가 느려 공복감을 줄이는 효과
✔ 혈당 조절에 도움 → 당뇨병 환자들에게 유리한 식단

🔸 LCHF 다이어트의 단점
❌ 초기 케토 플루(Keto Flu) 현상 → 두통, 피로, 어지러움이 발생할 수 있음
❌ 탄수화물 제한으로 운동 능력 저하 가능성 → 고강도 운동을 할 경우 에너지원 부족
❌ 지방 섭취의 질이 중요 → 건강한 지방(올리브유, 아보카도 등) 위주로 섭취하지 않으면 오히려 건강에 해로울 수 있음

🔹 추천 대상:

• 체지방을 효과적으로 줄이고 싶은 사람
• 혈당 조절이 필요한 사람(인슐린 저항성, 당뇨병 환자 등)
• 공복감을 줄이고 싶은 사람

LCHF 다이어트는 지방을 주 에너지원으로 활용하는 방식으로, 체지방 감량에 효과적이지만 초기 적응 기간이 필요하다는 점을 고려해야 한다.

 

2. 고단백(High-Protein) 다이어트란? 근육량을 유지하며 지방을 줄이는 방식

**고단백 다이어트(High-Protein Diet)**는 단백질 섭취 비율을 높여 근육 손실을 최소화하면서 체지방을 줄이는 다이어트 방식이다. 보통 단백질 섭취량을 하루 총 칼로리의 30~40% 수준으로 유지하며, 운동을 병행하는 경우가 많다.

🔹 고단백 다이어트의 원리
단백질은 탄수화물이나 지방보다 **소화하는 데 더 많은 에너지를 사용(Thermic Effect of Food, TEF)**하므로, 섭취 시 더 많은 칼로리를 태우는 효과가 있다. 또한 단백질은 근육 합성에 필수적이므로 근육 손실을 방지하면서 체지방을 줄이는 데 효과적이다.

🔹 고단백 다이어트의 장점
✔ 근육량 유지 및 증가 → 체중 감량 시 근육 손실 최소화
✔ 포만감 유지 효과 → 단백질은 소화 속도가 느려 공복감을 줄임
✔ 대사율 증가 효과 → 단백질 대사 과정에서 소모되는 칼로리가 많아 지방 연소 촉진

🔸 고단백 다이어트의 단점
❌ 신장에 부담 가능성 → 과도한 단백질 섭취는 신장 기능 저하 위험 증가(특히 신장 질환이 있는 경우)
❌ 탄수화물 부족으로 피로감 발생 가능 → 에너지원이 부족할 경우 운동 수행 능력이 떨어질 수 있음
❌ 고단백 식품 선택이 중요 → 가공육 위주 섭취 시 건강에 해로울 수 있음

🔹 추천 대상:

• 근육량을 유지하면서 다이어트하고 싶은 사람
• 운동(특히 웨이트 트레이닝)을 병행하는 사람
• 단백질이 부족한 식습관을 가진 사람

고단백 다이어트는 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 효과적이지만, 단백질 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요하다.

 

3. 저탄고지 vs 고단백 다이어트 비교

비교 항목저탄고지 다이어트 (LCHF)고단백 다이어트

주요 원리	탄수화물 제한 + 지방 섭취 증가	단백질 섭취 증가 + 지방과 탄수화물 조절
체지방 감소 효과	매우 효과적 (케톤 생성)	효과적 (근육량 유지)
근육 유지	탄수화물 부족 시 근손실 위험	근손실 방지 효과 큼
포만감	높음 (지방 섭취로 공복감 감소)	높음 (단백질 소화 속도가 느림)
운동 수행 능력	고강도 운동 시 어려움	운동 병행 시 효과적
적응 기간	필요 (케토 플루 증상)	적응이 쉬움
추천 대상	체지방 감량 목표, 당 조절이 필요한 사람	근육량 유지 + 체지방 감량 목표인 사람

 

4. 저탄고지 vs 고단백 다이어트, 나에게 맞는 방법은?

✅ LCHF 다이어트가 더 적합한 경우

• 인슐린 저항성이 있거나 혈당 조절이 필요한 사람
• 장기적인 체지방 감소를 목표로 하는 사람
• 공복감을 줄이고 싶거나, 지방을 충분히 섭취할 수 있는 사람

✅ 고단백 다이어트가 더 적합한 경우

• 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이고 싶은 사람
• 웨이트 트레이닝, 고강도 운동을 병행하는 사람
• 단백질이 부족한 식습관을 가지고 있는 사람

결국 저탄고지 다이어트와 고단백 다이어트는 각자의 장점과 단점이 있으므로, 자신의 목표와 생활 패턴에 맞게 선택하는 것이 중요하다.